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肩こり改善セミナー開催【アルプス薬品工業株式会社様】(2023年6月28日)

肩こり改善セミナー開催【アルプス薬品工業株式会社様】(2023年6月28日)

パーソナルトレーニングジム「Sharez」代表の岡崎秀哉です。

「アルプス薬品工業株式会社」様は、Sharez高山店のある高山市の隣の飛騨市に本社があり、健康経営に非常に力を入れている会社です。

今回は、健康経営の取り組みの一環として、2023年6月28日と6月29日の2日に分けて、健康づくりのためのセミナーを開催させていただきました。

  • 2023年6月28日:肩こり改善セミナー
  • 2023年6月29日:腰痛改善セミナー

本記事では、2023年6月28日に実施した「肩こり改善セミナー」の内容を紹介いたします。

セミナー開催の経緯

様々な薬やサプリメントの原料となる成分を作っている企業である「アルプス薬品工業株式会社」様は、健康経営に非常に力を入れており、健康経営を実践している指標である「健康経営優良法人」「ホワイト500」を取得しています。

その健康経営の取り組みの一環として、「肩こり改善セミナー」と「腰痛改善セミナー」を開催させていただきました。

担当者の方々にお伺いし、「工場勤務の方々」と「事務職のデスクワーク系の方々」の身体のお悩みに合わせた内容をお伝えすることになりました。

セミナーの時間が各回30分ずつと短めでしたので、エクササイズは「その場で覚えやすい3〜4種目」に限定して、紹介させていただきました。

肩こり改善セミナーの内容

肩こり改善セミナーの内容

肩こり改善セミナーの内容はこちらです。

  • 肩こりの原因について
  • 肩こりを改善するには?
  • 肩こり改善のためのストレッチ紹介
  • 仕事中の動作で気をつけたいこと

まず、セミナーの導入として、肩こりの原因について説明させていただきました。

肩こりの原因について

肩こりの原因について

厚生労働省が実施している「国民生活基礎調査」によると、「肩こり」は、年齢問わず男女ともに毎回1位、2位に入ってきており、国民全体の問題とも言えます。

「こり」について、人それぞれ認識はあると思いますが、一般的には「こり」というのは「だるさ、重さ、痛み、固い」といった感覚的なものだと思います。

では、なぜこういった感覚になってしまうのでしょうか?

肩こりのメカニズム

肩こりは、筋繊維自体が「拘縮(こうしゅく)」してしまっている状態です。

筋繊維は、正常な場合は「ある程度弾力があり、伸び縮みしやすい」のですが、拘縮してしまうと「伸び縮みしづらく、弾力が低下した状態」になってしまいます。

それにより、血行が悪くなり、筋繊維の動きが悪くなってしまうことで固くなってしまうのです。

筋繊維の間に走っている血管は、筋繊維の伸縮によりポンプのような作用を受け、血行が促進される仕組みになっており、「筋繊維の状態と血流の良し悪しは相関性がある」のです。

肩こりになってしまう例の説明

例えば、姿勢が「猫背姿勢」になっていると、首元の筋肉は、頭や腕の重さを支えるために負荷がかかり、引っ張られた状態が続きます。

この状態では、筋繊維は弾力のある状態で伸び縮みできないので、筋繊維の周囲に走っている血管の血行が悪くなってしまうのです。

すると、筋繊維を動かすためのエネルギーの供給が行われづらくなり、筋繊維は疲労し拘縮していき、肩こりにつながってしまいます。

このように、首元の筋肉に負担がかかる姿勢をしてしまうことが、肩こりの原因の一つになっています。

肩こりを改善するには?

肩こりを改善するには?

肩こりを改善するには、以下の2点が必要になります。

  • 拘縮した筋繊維の弾性を取り戻す
  • こっている部分の筋繊維付近の血行を改善する

それぞれの手段としては、以下があります。

「拘縮した筋繊維の弾性を取り戻す」手段

  • マッサージ
  • 電気治療
  • 指圧
  • 鍼治療

「こっている部分の筋繊維付近の血行を改善する」手段

  • ストレッチ
  • マッサージ
  • 交代浴

今回のセミナーでは、ご自宅や勤務中にご自身で実施できる「座ったまま行えて、短時間で理解してもらいやすいストレッチ」を紹介することにしました。

肩こり改善のためのストレッチ紹介

肩こり改善のためのストレッチ紹介

肩こり改善に向けて、ストレッチ方法の説明と実践を、以下の流れで実施しました。

ご自身で首周りの筋肉の状態を知っていただけるように、ストレッチの前後に「首周りの可動性チェック」を取り入れています。

  1. ストレッチ前に、首周りの可動性チェック
  2. 首周りの筋肉のストレッチ
  3. 肩甲骨・肩周りの筋肉のストレッチ
  4. 肩・鎖骨周りの筋肉のストレッチ
  5. 再度、首周りの可動性チェック

① ストレッチ前に、首周りの可動性チェック

まずはストレッチに入る前に、肩こりに関連する首周りの筋肉の状態をチェックしました。

姿勢を正したまま行うことを注意してもらいつつ、「首の前後の動き、左右に倒す動き、左右に回す動き」を行い、それぞれの動きの「スムーズさと、伸びている筋肉の突っ張り具合」を確認していただきました。

このチェック方法は、日々実施して身体の状態を把握しておくと、疲れや固さなど普段との違いに気づくことができ、肩こりを未然に防ぐことにも繋がります。

② 首周りの筋肉のストレッチ

首周りの筋肉のストレッチ

最初のストレッチは、首周りのストレッチを紹介しました。「首の前面、後面、左右の側部」に分けてストレッチしていきます。

まずは、首の前面にある「広頚筋」などのストレッチです。
鎖骨の下の部分を手で押さえて、顔を上や左右に向けて、首の前面や首の側面を伸ばしていきます。

次に、首の後ろにある「僧帽筋や肩甲挙筋、後頭下筋」などのストレッチです。
両手を頭の後ろで手を組んで、両手で頭を抱えるようにして顎を引き、首の後ろあたりに伸ばします。

最後に、首の側部の筋肉にも広がっている「僧帽筋」のストレッチを実施しました。
片方の手で反対側の耳の上を押さえて頭を倒し、反対側の手を斜め下方向に伸ばして、首の側面を伸ばしていきます。

③ 肩甲骨・肩周りの筋肉のストレッチ

肩甲骨・肩周りの筋肉のストレッチ

次に、肩甲骨や肩周りの筋肉のストレッチです。

片手を頭の後ろに当てて、上半身を横に倒し、肘を天井に向けて上げていきます。

目線を、肘や天井の方向を見て、「脇の下あたり〜脇腹あたり」を伸ばしていきます。

④ 肩・鎖骨周りの筋肉のストレッチ

肩・鎖骨周りの筋肉のストレッチ

最後に、肩周りや鎖骨周りの筋肉のストレッチです。

両手を身体の後ろで組み、肘を伸ばして胸を張ります。

伸ばした腕を上下に動かして、肩の前方あたりを伸ばしていきます。

⑤ 再度、首周りの可動性チェック

上記のストレッチ後に、もう一度、首周りの可動性チェックを行いました。

短い時間のストレッチでしたが、「首や肩周りが軽くなった」、「首や肩が動かしやすくなった」という感想があったりと、ストレッチの効果を実感いただけました。

仕事中の動作で気をつけたいこと

仕事中の動作で気をつけたいこと

セミナーの最後に、「肩こりになる要因を減らすために、日頃の仕事中の動作で気をつけたいこと」をお伝えしました。

デスクワーク中心の方向け

デスクワーク中心の方々は、「座り姿勢」に注意です。

パソコンを使う際に猫背になってしまうと、肩がすくみやすくなり、肩周りの筋肉がこわばってしまいやすいです。

少し胸を張るようなイメージで首を長くし、肩がすくまないように注意していただくことをお伝えしました。

また、イスに対してデスクが低いと前屈みになりやすいですし、逆にイスに対してデスクが高いと腕の重さを肩周りの筋肉で支えなければいけなくなります。

「脇をしめて、肘を90度に曲げた状態」でパソコン作業ができる高さが、最も負担が少ないと考えられます。

現場作業中心の方向け

現場作業中心の方々は、ものを持って移動したり、ものを持ち上げる際に腰が前に出てしまい、上背部が丸まってしまう(専門的にはスウェイバックという姿勢のような形)と、肩が「巻き肩気味」になったり、肩がすくみやすくなるので、肩こりに繋がってしまいます。

腰が前に出ないようにし、少し胸を張るような姿勢で、肩が内側に入らないように注意していただくことで、肩周りへの負担を軽減することができることをお伝えしました。

まとめ

肩こり改善がテーマということで、デスクワーク中心の女性の従業員の方々に多く参加いただきました。

皆様、比較的可動性に問題はなかった印象ですが、ジムなどで定期的に運動している方はほとんどいらっしゃらないということでしたので、筋力面の向上についても今後サポートが必要なのではと感じました。

肩こりになってしまうと、肩周りの血行不良が影響して、頭部への血流も変化するので、頭痛などにも繋がりやすいです。そうなってしまうと、仕事へのパフォーマンスにも影響が出てしまいます。

肩こりを予防・改善し、快適に仕事に挑んでいただけるよう、Sharezでは、今後もこういった活動を広げていきたいと思います。

今回のように、健康経営に力を入れており、「従業員の方々の健康管理、健康の維持増進」に関して、何かお手伝いできることがございましたら、ぜひお気軽にご相談ください。

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