反り腰改善ストレッチ＆トレーニング【猫背・反り腰改善にお悩みの方へ】

反り腰姿勢の状態は、腰の筋肉が縮み前側の腹筋が使われず、弱くなっていることが考えられます。

まずは縮んでいる腰の筋肉を伸ばし、そのあとに行う腹筋を鍛える動作をスムーズにできるようにしていきましょう。

今回は反り腰改善のためのストレッチ方法やトレーニング方法を詳しくご紹介いたします。

反り腰改善のストレッチ

反り腰の方の骨盤は前傾姿勢にあり、後傾姿勢になる(腰を丸める)ことが苦手な方が多くいます。

丸める動きと反る動きのどちらも大事な動きです。

反り腰の方は骨盤が前傾姿勢の時間が多いので、腰のストレッチで骨盤後傾姿勢もできるようにしましょう。

腰が反ってるとお腹の筋肉は縮むことができず、腹筋の収縮力が弱まります。

言い換えると、腹筋が収縮すると骨盤は後傾姿勢(腰が丸まる)になります。

これからご紹介するペルビックチルトをやってみると、このメカニズムがご理解いただけるかと思います！

図のように、仰向けになり膝は90°にして足裏は床につけます。
腰に手を当てると、隙間があるのがわかると思います。この時骨盤は前傾姿勢の状態です。そのまま腰の隙間に軽く手を入れて、一度息を吸い吐きながらその手を押します。この時骨盤は後傾姿勢の状態です。おへその下のあたりに力が入ればOKです。
息を吸って吐きながら、腰の下の手を押したまま5秒キープします。これを10～12回2セットを目安に行ってみてください。

注意点は、

これからご紹介する上部腹筋のクランチも、骨盤後傾姿勢の状態で行うトレーニング種目です。

下部腹筋ができたら、合わせて上部腹筋も行いましょう。

注意点は、

普段の生活を送る中で、利き手や利き足があるように、均等に身体に負荷がかからず多くの方がアンバランスな状態にあります。

身体のある一部に負荷がかかりすぎることで、そのサポートを他の部位がしなければならなくなります。こういった身体のアンバランスさから、様々な理由で痛みが出てしまったり、可動範囲に制限がかかってしまったりということが起こりやすくなってしまいます。

トレーニングをしないと筋肉はどんどん落ちていきます。長い目で見た時、自分の力で歩いたり、趣味を楽しんだりするためにもトレーニングは必要です。

そのトレーニングを安全に、かつ怪我のリスクを最大限に下げて、効率よく行うためには「身体のバランスを整える」ことが大事です。