今回は、「ベンチプレス」のフォーム解説を行なっていきたいと思います。
「ベンチプレス、デッドリフト、スクワット」は、この3つを合わせて「BIG3」とも言われ、ウェイトトレーニングの基本種目です。
目次
ベンチプレスとは？
ベンチプレスは主に胸を鍛える種目で、補助的に使う筋肉としては上腕三頭筋、肩の筋肉、三角筋の前の部分を使います。
また、このトレーニングでは複数の筋肉と肩の関節、肘の関節が関与しているので多関節種目、コンパウンド種目などと呼ばれます。
ベンチプレスのやり方
では早速ベンチプレスの解説をしていきたいと思います。
Step1: まずはスタートポジションについてです
ベンチに仰向けになるのですが、ここでのポイントはブリッジを作ることです。
- 肩甲骨を寄せてさらに肩を落とします。そうすることで胸を張った状態を作ることができます。
- ファイブ(5点)コンタクトと呼ばれるシートと床の接地点（頭、肩、腰、両足）を作る。
- ブリッジを作る。ブリッジを作ることで大胸筋のストレッチが高まりより効率的に刺激を与えることができます。
- バーの握り方は手幅は肩幅の1.5倍くらいで握ります。バーを下ろした時に、肘の真上に手首がくるくらいのポジションです。目印に合わせて左右がしっかり均等になるように握ります。
Step2: 次はラックアップについてです
- ラックアップの際もしっかりと肩甲骨はよせた状態をキープし、肩が上がらないようにしてください。
- あげる時はまっすぐ、肘が完全に伸びきらないところで止めていきます。
- また、この時も肩が上がらないように注意してください。
Step3: 最後にバーを降ろす時についてです
- バーを降ろす位置は胸の一番高い位置に落としていきます。顔の方やお腹の方にあげたり下げないようにしてください。
- 一人でトレーニングされる方は、バーが正しく上下しているかを横から撮影してみると、わかりやすいと思います。
- 早く降ろしてしまうことで、筋肉への緊張が緩んでしまいます。
- 呼吸はバーを下ろす時に吸って、あげる時に、吐いていきます。
- 動作は下ろす際は4秒でおろし、あげる際は2秒であげるのを目安に、筋肉に緊張が続いた状態を作ってあげてください。
もし、一人でトレーニングをされる際は、安全のためにセーフティーバーを必ず設定の上、行なってください。
まとめ
大胸筋を鍛えることで男性はたくましい胸板づくりに、女性の場合はバストアップに効果がありますので、ぜひトレーニングの種目に取り入れてみてください！
今回の内容はYouTubeでも解説動画を公開しています。
トレーニングの質問や、他のトレーニングのリクエストがありましたら、YouTubeのコメント欄にご記入をお願いします。
