ダンベルカール【引き締まった二の腕づくりに】

今回は、ベーシックな「ダンベルカール」のやり方と効果をご紹介していきたいと思います。

ダンベルカールとは?

「ダンベルカール」はその名の通り、ダンベルを握って、腕の肘を曲げる肘関節の屈曲動作(カール)を通して、主に力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛える筋トレです。

ダンベルカールは、いろいろなやり方があります。今回は「他の筋肉に力が入りにくく、より上腕二頭筋に集中しやすい」、座った状態で片方ずつ交互にあげる方法の(オルタネイト式)ダンベルカールをご紹介します。

ベンチに座り、両手にダンベルを持ったら体の横にぶら下げます。

注意点

ダンベルを持ち上げる際に、体を後ろにそらし反動を使って腰や背中の力であげないように注意します。動作中にあくまで意識しながら動かすのは上腕二頭筋だけです。

もしも、動作中に背中をそらしてしまう場合は、扱うダンベルが重すぎるので、自分が扱える重量で、負荷を低めに調整してフォームを意識して行いましょう。

片側の肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げて行きます。

その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう。

息は吸いながら行っていきます。

逆側の腕も同じ動作を行い、左右交互に繰り返していきます。

左右それぞれ8~15回×3セットを目安に行っていきましょう。

ダンベルカールをすると、男性の場合高重量が扱えると思うので、重い負荷をかければ太くて逞しい腕にすることができます。

女性の場合、軽重量で先ほどの回数より5回ほど多く行うことで、引き締まってスッキリとした二の腕へ効果が期待できます。

特にこれから夏になり、半袖やノースリーブを着た時に腕は最も目につくパーツのため、見た目の印象も大きく変えることができると思います。

ダンベルカールでの気をつけたいポイントは、ダンベルを上げたいあまりに肘を動かして他の筋肉も関与させてしまうことです。

上げることに意識をおくのではなく筋肉の収縮に意識を置いて動作を行いましょう。

今回の内容はYouTubeでも解説動画を公開しています。

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