肩(三角筋)の筋肉は、「フロント、サイド、リア」の三つに分けてトレーニングすることができます。
今回は、肩(三角筋)のサイド(横)のトレーニング種目の「サイドレイズ」を説明していきたいと思います。
目次
サイドレイズとは？
サイドレイズは肩(三角筋)のサイド(横)を鍛えることができるトレーニング種目です。
男性はサイド(横)を鍛えると肩幅が広く見えるため、かっこいいVシェイプ(逆三角形)を作る際には積極的に取り入れていきたい種目です。
女性の場合は、肩幅が広まることで(Vシェイプ)ウエストの細さが強調されます。
日本ではまだ浸透してないかと思いますが、海外のフィットネス女子の中ではお尻だけでなく肩も鍛えることが多くなってきているようです。
サイドレイズのやり方
それでは早速トレーニング方法を解説していきます。
Step1
まずはスタートポジションについてです。
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして胸を張り、肘を少し曲げた状態で外側に少し開きます。この状態がスタートポジションです。
最初に肘を少し曲げ、外側に少し開く事で、肩(三角筋)のサイド(側部)に負荷が乗る感覚が掴めると思うので、その状態からスタートしましょう。
Step2
Step1のポジションから、腕を外側に上げていきます。
この時、腕が肩のラインより上に行かないように注意してください。肩のラインより上に上げてしまうと僧帽筋という別の部位に効いてしまうためです。肩をすくめる動作は僧帽筋が大きく関与します。
したがって、腕が肩のラインより上に行ってしまうと肩をすくめる動作になってしまうため、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
Step3
腕が肩のラインと平行になるところまで開いたら、今度は腕をゆっくり3秒かけて下げます。
この時、「スタートポジション時の腕の位置より下げない」、「肘を伸ばさない」ということが注意点です。
スタートポジションより下げてしまうと、負荷が抜けてしまいます。
また、肘を伸ばしてしまうと腕にも重量がかかっているのであげる時も下ろす時も肘関節に負担がかかり肘を痛めてしまう可能性があるからです。
サイドレイズの回数や重さについて
まずは軽めの重さで10〜12回を3セット行いましょう。
重量の目安としては男性が3〜5キロ、女性が1〜3キロで十分効果がでると思います。
まとめ
まずは、サイドレイズのフォームをしっかり意識できるようになるまでは、軽めの重さで実施していきましょう。
いきなり重い重量で勢いをつけて上げてしまうと先に肩をすくめる動作が入ってしまうため僧帽筋に負荷が逃げてしまい、本来のターゲットである肩(三角筋)の筋肉にしっかりと効かせる事が出来なくなってしまうからです。
しっかりと効かせるという事が出来るようになってから、「8〜10回が限界の重さ」に重量をあげてチャレンジしてみましょう！
今回の内容はYouTubeでも解説動画を公開しています。
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