陸上競技におけるウエイトトレーニングの重要性セミナー開催【高山西高等学校】（2023年6月29日）

パーソナルトレーニングジム「Sharez」代表の岡崎秀哉です。

高山西高校の陸上部の方々に、「陸上競技におけるウエイトトレーニングの重要性」について、セミナーを行わせていただきました。

ウエイトトレーニングの重要性をわかりやすく伝えるとともに、実施する上での課題やポイントをお伝えしました。

セミナー開催の経緯と内容

高山西高校の指導者である伏谷さんは、長年高山の陸上指導に携わってきており、非常に熱意のある方です。

より選手を強くするために、「これまでの陸上の練習だけでなく、ウエイトトレーニングにも力を入れていきたい」という考えをお持ちでした。

そこで、「ウエイトトレーニングの重要性を改めて伝えほしい、それに対して専門的な指導を導入することのメリットを感じてほしい」ということで、今回のセミナー開催に至りました。

今回のセミナーの内容はこちらです。

高校生の時期からウエイトトレーニングを導入した方が良い理由

まず最初に、「なぜ高校生の時期からウエイトトレーニングを導入した方が良いのか？」について、説明させていただきました。

高山西高校では、既に部活動の中に週1回ウエイトトレーニングが組み込まれています。

今後のウエイトトレーニングを「効率よく、意欲的」に取り組んでいただくために、ウエイトトレーニングの必要性やメリットなどを、以下の2つに分けてお伝えしました。

成長曲線から考えるウエイトトレーニングの必要性

まず、スキャモンの発育発達曲線から、身体の組織はそれぞれ発達の段階が異なることを確認してもらいました。

引用元：SGS総合栄養学院HP

次に、このグラフをよりトレーニングに対してわかりやすくアレンジしたグラフを示し、年齢別にスポーツに関する身体のどんな要素が発達していくのかを説明しました。

引用元：トップスポーツ競技力向上の近道

このように、スポーツに求められる要素が成長しやすいタイミングは年齢により異なっており、そこで推奨されるトレーニングも異なることが示されています。

また、以下の文献によると、「高校生の時期の年代は、筋力が発達しやすい時期であり、このタイミングに正しいウエイトトレーニングを取り入れることにより、年齢を重ねることによる通常の発達よりも高い筋力の向上が見られた」というデータも出ています。

8〜20週間のトレーニングプログラムで筋力が約30％増加することも珍しくない。

レジスタンストレーニングの頻度に関しては、10代の若者の場合、連日を避けて週2、3回程度行うことが推奨される。

週1回のレジスタンストレーニングでは、若年者の筋力増強に不十分であることを裏付けるデータもある。

引用元：Faigenbaum AD, Kramer WJ, Blimkie CJR, Jeffreys I, Micheli L, Nitka M, and Rowland TR. Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J. of Strength and Cond. Res. 23(S5):S60-S79. 2009.

「高校生にとってウエイトトレーニングを取り入れるのは早いのでは？」という意見もあるかと思いますが、上記で示したように身体の発達上は問題ありませんし、むしろ高校生の時期はウエイトトレーニングを取り入れるのに非常に良い時期であると言えます。

しかし、正しいフォームや適切な負荷設定で行うことが重要であり、適切な指導がないまま曖昧なフォームで実施されたり、過剰な負荷をかけたり、無理に追い込みすぎることは、関節や骨への悪影響が懸念されるのでよくありません。

そういった意味では、専門的な指導のもとでウエイトトレーニングを導入することがポイントとなります。

陸上競技におけるウエイトトレーニングの必要性

次に、陸上競技におけるウエイトトレーニングの必要性について説明しました。

陸上競技は個人種目が多く、球技スポーツなどの点数を競う競技とは異なり、勝ち負けに対して戦術などの要素よりも、フィジカルの要素が大きい競技であるといえます。

全国の陸上強豪校などでは、高校生の時期にはウエイトトレーニングを当たり前のように取り入れています。

2005年から2024年1月まで19年間、女子マラソンの日本記録を保持していた野口みずき選手もウエイトトレーニングを取り入れてることで知られており、「短距離や投てき、跳躍種目」だけでなく、長距離選手においてもスピードや体幹強化などを目的に、ウエイトトレーニングを取り入れる流れになっています。

また、ウエイトトレーニングを取り入れて筋力を高めておくことは、「ケガ防止」という意味でも有効です。

例えば、「短距離の足の接地時」や「跳躍の着地時」は片足に大きな負荷がかかります。筋力が不足していると、関節や骨への負荷が上がってしまい、ケガのリスクが高まることも考えられます。

高校生がウエイトトレーニングを行う上で考えられる問題点

ここからは、高校生がウエイトトレーニングを取り入れるにあたり、予測される問題について説明しました。

問題1：自身の身体について客観視できない

まず一つ目が、「自身の身体について客観視できない」ということです。

例えば以下などがわからない状況だと思います。

この状況ですと、パフォーマンスアップにおいても効率が低下しますし、ケガのリスクも高まります。

問題2：自分の競技種目に合ったトレーニング種目がわからない

2つ目が、「自分の競技種目に合ったトレーニング種目がわからない」ということです。

全体として同じようなトレーニング種目を実施しているとのことですが、各競技種目（短距離、投擲、跳躍、長距離）によって、求められるフィジカルは異なります（もちろん共通する部分もありますが）。

さらに、同じ種目でも個人それぞれで強化すべき点、改善すべき点が異なるので、競技力を高めるために、一人一人が何を行うのが良いのかわからない状況です。

それらの種目がわかったとしても、まだまだ課題はあります。

そして、ウエイトトレーニングをより効果的にするためには、食事内容の見直しやサプリメントの活用も必要ですが、これらをアドバイスできる人もいない状況です。

こういった問題から、週1回ウエイトトレーニングを取り入れていても、その効果を最大限に得られていない可能性があると考えています。

高校生のウエイトトレーニング指導においてSharezとしてできること

これらの問題点を解決するために、Sharezとしてサポートできることをお伝えしました。

まず、選手一人一人の「体組成データや姿勢、体つき、フィジカルチェックから、身体的特徴、フィジカル的な特徴、動作のクセ」などを評価するところから開始します。

そして、それらの長所を伸ばしたり、短所を補うための具体的なアドバイス、トレーニング種目の提案を競技種目に合わせて行うことで、「自分の競技種目に合ったトレーニング種目がわからない」という点にもアプローチしていきます。

※④と⑤を一定期間行い、⑥と⑦に移行していくイメージです。

これまで様々な競技種目においてセミナーも開催させていただいているので、技術面は専門指導者に見ていただくとして、フィジカル面においては幅広く対応できます。

まとめ

セミナー後の報告で、「生徒達がウエイトトレーニングの際にメモをとり、自分たちのトレーニング内容を管理するようになった」、「レスト時間など気にしていなかったが計測して行うようになった」など、セミナーでお伝えしたことが実行されており、変化があったようで嬉しく感じました。

今後も指導者の方々と試行錯誤しながら、選手のパフォーマンスアップ、より良い環境づくりに関わっていきたいと思います。

Sharezでは、積極的にスポーツ指導分野に力を入れていきたいと考えております。

エリアや競技を問わず、スポーツに携わる多くの方に、専門的な技術や知識を提供し、よりスポーツを楽しんでいただきたいと思っております。

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