高校陸上選手向け食事管理セミナー開催【高山西高等学校】（2023年8月29日）

パーソナルトレーニングジム「Sharez高山店」トレーナーの桂川晃尚です。

高山西高等学校の陸上部コーチである「伏谷」氏から、「選手の競技力を上げるために、ウエイトトレーニングを強化していきたい」とお話をいただき、2023年8月よりウエイトトレーニング指導を開始しています。

その一環で、競技力を上げるために重要となる「日々の食事管理」についてのセミナーを実施しました。

高校陸上選手向け食事管理セミナーの内容

今回のセミナーの内容はこちらです。

セミナー会場は「高山西高等学校」です。

筋肉をつけるためには、ウエイトトレーニングと合わせて、栄養そして休養を的確にとることが重要です。

食事面でのポイントを3つお伝えしました。

筋肉をつけるためには、自身の消費カロリーよりも、摂取カロリーが多くなるようにしましょう。

摂取カロリーが少なくなると、エネルギー不足になってしまい、自身の筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとする反応が起こるため、筋肉や水分も落ちてしまいます。

個々で摂取カロリーの目安は異なりますが、陸上部の高校生の場合、1日3,000kcal以上の摂取が必要となります。

1日3食だと、1食あたり1,000kcal以上摂ることが必要となり大変です。1日3食以上分食や間食をうまく活用することで、摂取カロリーを増やしましょう。

カロリーは、主に「タンパク質、脂質、炭水化物」から成り立っています。

ただ食事を摂れば良いというわけではなく、筋繊維の修復に必要な栄養補給が必要です。

筋肉をつけるときの目安としては、「タンパク質：脂質：炭水化物」の割合が、「2.5：2：5.5」です。

炭水化物割合が多いのは、部活動やウエイトトレーニングで必要となる糖質を確保し、筋肉の分解を防ぐためです。

上記で「陸上部の高校生の場合、1日3,000kcal以上の摂取が必要」とお伝えしましたが、その計算方法をお伝えします。
※「PFC」とは、「タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)」の英語の頭文字をとったものです。

摂取カロリーの目安は、個人の基礎代謝量や活動レベルから算出します。

セミナーでは、「18歳男性、170cm、60kg、陸上部短距離選手」を例に、説明しました。計算としては以下です。

摂取カロリーの目安＝基礎代謝量（約1,600kcal） × 活動レベル（陸上競技は「2」くらい）＝約3,200kcal

「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があるため、目安摂取カロリーを3,300kcalに設定します。

また、PFCバランスは「2.5：2：5.5」の割合にするため、3,300kcalをそれぞれ振り分けると、以下のバランスになります。

※タンパク質(P)：1gあたり4kcal、脂質(F)：1gあたり9kcal、炭水化物(C)：1gあたり4kcal。

「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」の役割やどんな食品に多く含まれているのかを説明していきました。

項目	タンパク質	脂質	炭水化物(糖質)
カロリー	1g = 4kcal	1g = 9kcal	1g = 4kcal
役割	筋肉、皮膚、髪の毛、臓器など身体を構成するものの材料となる。	ホルモンの材料になったり、運動中のサブ的なエネルギー源となる。	糖質は運動の主なエネルギー源となる。体内にストックすることができる。
多く含まれる食品	肉、魚、甲殻類、卵、大豆類	オリーブオイル、ココナッツミルク、青魚、エゴマ油	米、そば、うどん、餅、芋類
不足すると	筋肉が付きづらく、落ちやすくなる	エネルギー不足、脳機能低下	筋肉を分解する、筋肉が落ちやすい